Alimentar un corazón hambriento

Nutrición saludable para el corazón de las mujeres

Mujeres: Tengan cuidado. Anda suelto un asesino en serie. Se esconde detrás del mito de creer que "Eso no puede pasarme a mí". Se esconde detrás de su falta de consciencia o acción sobre las medidas preventivas. Acecha a quienes ignoran los signos y síntomas de advertencia. Una de cada tres mujeres morirá por el asesino en serie de las enfermedades cardíacas. Es el asesino número uno de las mujeres en los Estados Unidos que ataca a una de cada tres; pudiera ser la esposa, la madre o la hija de alguien.

Pero tenemos buenas noticias. Conocer sobre esta afección y tomar medidas para controlar el estrés, comer en forma saludable y hacer ejercicio puede detener a este asesino. ¿Sabía que las mujeres activas reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas en un 50 %? Eso sí que es una motivación seria para ir al gimnasio o a la acera. 

¿Qué debe saber una mujer mayor de 40 años sobre las enfermedades cardíacas? Denise Pérez, FNP, enfermera especializada de la Desert Care Network, dice que las mujeres deben conocer sus números. “Knowing Your Numbers” (Conocer sus números) es una campaña de la American Heart Association para llamar la atención sobre los cinco números clave que debe conocer:

• Colesterol total
• Colesterol HDL (bueno)
• Presión arterial
• Azúcar en sangre
• Índice de masa corporal (IMC)

Las mujeres deben revisarse el colesterol y el azúcar en sangre anualmente. Si tiene presión arterial alta, debe verificarla diariamente.

Desde finales de 2017, hay nuevas pautas para el manejo de la presión arterial:

• Normal: Menos de 120/80
• Elevada: 120-129/80
• Hipertensión en estadio 1: 130-139/80-89
• Hipertensión en estadio 2: 140+/90

Bien, así que ya sabe sus números, ¿y ahora qué? Pérez dará un seminario informativo el 20 de septiembre, en el Mizell Senior Center, en Palm Springs, para hablar sobre cómo las mujeres pueden reducir su riesgo de enfermedades cardíacas. Se centrará en consejos para comer de forma saludable, incluyendo comer fuera, así como ideas para reducir el estrés y pautas para el ejercicio.

Sugerencias de compras y cenas

Primero, aconseja no comprar con el estómago vacío, ya que

puede afectar su buen juicio para tomar decisiones saludables. “La mayoría de su lista de compras debe ser de productos frescos. Los alimentos procesados no son el camino a seguir. Si no puede comprar productos frescos, los congelados son la siguiente mejor opción”, dijo Pérez.

¿Qué hay de las fiestas? "Puede ir a disfrutar de la compañía, simplemente aléjese de las papas fritas, salsas, galletas saladas y quesos, pero siéntase libre de disfrutar de las verduras".

Para los snacks, Pérez recomienda alimentos con alto contenido proteico como palitos de queso bajos en grasa, yogur bajo en grasa o un puñado de almendras o nueces.

Comer fuera trae sus propios retos. Pérez les dice a sus pacientes que no tengan miedo de pedirle a un restaurante que haga algo con menos sal o pedir que sea asado en lugar de frito. Recomienda especialmente a las mujeres con presión arterial alta seguir una dieta baja en sodio. Esto significa disminuir o evitar la salsa de soja al cenar en un restaurante chino o japonés. A los amantes de la comida mexicana, cuidado con la grasa y la sal en las patatas fritas y el alto contenido de grasa en el queso. “Busque cosas que digan al vapor, escalfadas o a la parrilla en lugar de fritas, sofritas, empanizadas o con salsa cremosa”, dijo Pérez. Otra gran idea para las mujeres que están tratando de mantener su peso, que es especialmente importante después de la menopausia, es compartir la comida cuando cenan fuera y siempre pedir aderezos y condimentos por separado.

¡Sí, usted puede hacer ejercicio!

Para las mujeres que no creen que puedan encontrar tiempo para hacer ejercicio, Pérez dijo que está bien hacer ejercicios en tramos de tiempo. “Su objetivo debe ser 30 minutos de actividad física al día, pero eso no necesita ser 30 minutos a la vez. Puede hacer 15 minutos por la mañana y 15 minutos por la noche”, comentó. "Cuando se trata de hacer ejercicio, no necesita ser agresiva o exagerada, solo necesita comenzar despacio e ir aumentando paulatinamente". Para las personas que ya tienen enfermedades cardíacas y sufren con el ejercicio, les aconseja que simplemente hagan algo de movimiento durante 10 minutos, tres veces al día.

"Al hacer ejercicio, está reduciendo su riesgo de enfermedades cardíacas, ya que el ejercicio ayuda a controlar la presión arterial y el azúcar en la sangre y reduce el riesgo de depresión, ansiedad y estrés ya que aumenta sus niveles de serotonina. El ejercicio también promueve la pérdida de peso y todas estas cosas contribuyen a una sensación general de salud y bienestar", dijo Pérez.

También recomienda que las personas establezcan objetivos realistas y hagan una guía de actividades por escrito. “Cuando llegue a casa, documente todos los días lo que hizo para ejercitarse. Si lo ve escrito, es más un recordatorio en blanco y negro".

Otras formas de aumentar la actividad incluyen estacionar el auto un poco más lejos para caminar y subir las escaleras en un edificio de varios pisos en lugar de usar el ascensor.

El control del estrés también desempeña un papel en una vida saludable para el corazón

Además del ejercicio, tenemos algunas otras ideas para reducir el estrés:

• Practicar ejercicios de respiración profunda
• Estiramientos
• Dedíquese tiempo
• Limite la cafeína
• Duerma al menos de siete a nueve horas
• Sea más organizada
• Trabaje como voluntaria en la iglesia, la escuela, la biblioteca
• Evite hábitos poco saludables como beber en exceso

Los ataques cardíacos se presentan de manera diferente en las mujeres

La mística femenina persigue a las mujeres en las enfermedades cardíacas. Las mujeres tienden a tener enfermedades cardíacas 10 años más tarde que los hombres y sus síntomas de un ataque cardíaco también se presentan de manera diferente. En lugar de un dolor torácico más intenso como los hombres, las mujeres experimentan más síntomas similares a la gripe durante un ataque cardíaco: fatiga, náuseas, mareos y dolor en la parte inferior del pecho o los abdominales superiores.

Cuide sus medicamentos

Para las mujeres que toman medicamentos, Pérez les recuerda que los medicamentos no tienen vacaciones. "Seleccione un sistema que funcione para usted. Ya hay muchos paquetes de píldoras que ayudan con el cumplimiento de las dosis. También puede descargar aplicaciones que le recuerden que debe tomar su medicamento o configurar la alarma de su teléfono. Y tome sus medicamentos recetados a la misma hora todos los días. Una vez que lo haya hecho durante 21 días, habrá formado un hábito”, dijo. Pérez también le aconseja que guarde una lista de los medicamentos que toma en su bolso y en su refrigerador.