Nutrición saludable para el corazón para mujeres

Mujeres: Sé consciente. Hay un asesino en serie suelto. Se esconde detrás del mito de que crees: "No me puede pasar a mí". Acecha más allá de su falta de conciencia o acción sobre medidas preventivas. Acecha a quienes ignoran los signos y síntomas de advertencia. Una de cada tres mujeres morirá por el asesino en serie de enfermedades cardíacas. Es el asesino número uno de mujeres en los Estados Unidos: la esposa de alguien, la madre de alguien o la hija de alguien serán una de cada tres.

Pero aquí hay buenas noticias. Educarse y tomar medidas para controlar el estrés, comer sano y hacer ejercicio puede detener a este asesino en seco. ¿Sabías que las mujeres activas tienen una reducción del 50% en el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas? Esa es una motivación seria para ir al gimnasio o a la acera. 

¿Qué debe saber una mujer mayor de 40 años sobre las enfermedades cardíacas? Denise Pérez, FNP, enfermera practicante de Desert Care Network, dice que las mujeres deben conocer sus números. "Knowing Your Numbers" es una campaña de la American Heart Association para crear conciencia sobre los cinco números clave que debe conocer:

• Colesterol total
• Colesterol HDL (bueno)
• Presión sanguínea
• Azúcar en la sangre
• Índice de masa corporal (IMC)

Las mujeres deben controlar su colesterol y azúcar en la sangre anualmente. Si tiene presión arterial alta, debe controlarla diariamente.

A finales de 2017, existen nuevas pautas para el control de la presión arterial:

• Normal: Menos de 120/80
• Elevado: 120-129/80
• Hipertensión en etapa 1: 130-139 / 80-89
• Hipertensión en etapa 2: 140+/90

Bien, entonces conoces tus números, ¿y ahora qué? Pérez dará un seminario informativo el 20 de septiembre en el Centro Mizell para Personas Mayores en Palm Springs para discutir cómo las mujeres pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. Se centrará en consejos para una alimentación saludable, incluyendo salir a cenar, así como ideas para reducir el estrés y pautas para hacer ejercicio.

Sugerencias de compras y restaurantes

Primero, aconseja no comprar con el estómago vacío, ya que

puede afectar su buen juicio para tomar decisiones saludables. "La mayor parte de su lista de compras debe ser productos frescos. Los alimentos procesados no son el camino a seguir. Si no puede obtener productos frescos, congelados es el siguiente mejor", dijo Pérez.

¿Qué pasa con las fiestas? "Puedes ir a disfrutar de la compañía, solo aléjate de las papas fritas, salsas, galletas saladas y queso, pero siéntete libre de disfrutar de las verduras".

Para los refrigerios, Pérez recomienda mareas altas en proteínas como queso en tiras bajo en grasa, yogur bajo en grasa o un puñado de almendras o nueces.

Salir a cenar trae sus propios desafíos únicos. Pérez les dice a sus pacientes que no tengan miedo de pedirle a un restaurante que haga algo con menos sal o solicitar que se cocine a la parrilla en lugar de freírlo. Ella recomienda especialmente que las mujeres con presión arterial alta sigan una dieta baja en sodio. Esto incluye escatimar o saltarse la salsa de soja cuando salga a cenar a un restaurante chino o japonés. Amantes de la comida mexicana: tenga cuidado con la grasa y la sal en las papas fritas y la grasa alta en el queso. "Busque cosas que digan al vapor, escalfadas o a la parrilla en lugar de fritas, fritas, empanizadas o con salsa cremosa", dijo Pérez. Otra gran idea para las mujeres que intentan mantener su peso, que es especialmente importante después de la menopausia, es dividir la comida cuando salgan a cenar y siempre pedir aderezos y condimentos a un lado.

¡Sí, puedes hacer ejercicio!

Para las mujeres que no creen que puedan encontrar tiempo para hacer ejercicio, Pérez dijo que está bien hacer su ejercicio en incrementos. "Su objetivo debe ser 30 minutos de actividad física al día, pero no es necesario que sean 30 minutos a la vez. Puede dar 15 minutos por la mañana y 15 minutos por la noche", dijo. "Cuando se trata de ejercicio, no necesitas ser agresivo o exagerado, solo necesitas comenzar despacio y avanzar hacia arriba". Para las personas que ya tienen enfermedades cardíacas y luchan con el ejercicio, aconseja a sus pacientes cardíacos que solo hagan algo de movimiento durante 10 minutos, tres veces al día.

"Al hacer ejercicio, está reduciendo su riesgo de enfermedad cardíaca, ya que el ejercicio ayuda a controlar la presión arterial y el azúcar en la sangre y reduce el riesgo de depresión, ansiedad y estrés a medida que aumenta sus niveles de serotonina. El ejercicio también promueve la pérdida de peso y todas estas cosas contribuyen a una sensación general de salud y bienestar", dijo Pérez.

También recomienda que las personas establezcan metas realistas y hagan una guía de actividades escrita. "Cuando llegues a casa, documenta todos los días lo que hiciste para hacer ejercicio. Si lo ves en papel, es más un recordatorio en blanco y negro".

Otras formas de aumentar la actividad incluyen estacionar su automóvil un poco más lejos para caminar un poco más y subir las escaleras en un edificio de varios pisos en lugar del ascensor.

El manejo del estrés también es un papel en una vida saludable para el corazón

Además del ejercicio, aquí hay algunas otras ideas para reducir el estrés:

• Practica ejercicios de respiración profunda
• Elasticidad
• Tómate un tiempo para ti
• Limite la cafeína
• Duerma al menos de siete a nueve horas
• Ser más organizado
• Voluntario – iglesia, escuela, biblioteca
• Evite hábitos poco saludables como beber en exceso

Las mujeres se presentan de manera diferente con los ataques cardíacos

La mística femenina sigue a las mujeres en las enfermedades cardíacas. Las mujeres tienden a tener enfermedades cardíacas 10 años más tarde que los hombres y sus síntomas de un ataque cardíaco también se presentan de manera diferente. En lugar del dolor de pecho más severo como los hombres, las mujeres experimentan síntomas más parecidos a los de la gripe durante un ataque cardíaco: fatiga, náuseas, mareos y dolor en la parte inferior del pecho o en la parte superior de los abdominales.

Cuida tus medicamentos

Para las mujeres que toman medicamentos, Pérez les recuerda que los medicamentos no tienen vacaciones. "Seleccione un sistema que funcione para usted. Hay muchos paquetes de píldoras que ayudan con el cumplimiento. También puede descargar aplicaciones que le recuerden que debe tomar su medicamento o configurar la alarma de su teléfono. Y tome sus medicamentos recetados a la misma hora todos los días. Una vez que lo has hecho durante 21 días, es un hábito", dijo. Pérez también aconseja que mantenga una lista de los medicamentos que toma en su bolso y en su refrigerador.