Los problemas de rodilla pueden interferir con las actividades diarias de personas de todas las edades. Una lesión puede marginarlo de los deportes y el ejercicio, o incluso hacer que caminar sea un desafío. Aquí hay algunos consejos simples para desarrollar y mantener rodillas fuertes.

1. Fortalece los músculos que sostienen las rodillas. Los músculos fuertes protegen las articulaciones y permiten que las rodillas trabajen en forma óptima. Subir escaleras, andar en bicicleta estacionaria, hacer sentadillas o hacer ejercicio con pesas son formas de fortalecer los músculos de las piernas. También querrá mantener esos músculos lo más flexibles posible con el uso de buenos ejercicios de estiramiento y rango de movimiento.

    

2. Evite lesiones y uso excesivo. Los ligamentos y tendones desgarrados contribuyen a los problemas de rodilla. Una lesión común que experimentan los atletas es la rotura del ligamento cruzado anterior (LCA). Un movimiento repentino y giratorio de la rodilla, como los movimientos de fútbol o baloncesto, puede lesionar el LCA. Actividades como correr largas distancias o levantar objetos pesados pueden causar uso excesivo y lesiones en las rodillas. Trate de evitar actividades que causen dolor de rodilla y siempre busque atención médica para lesiones.

    

3. Controle las afecciones subyacentes. La osteoartritis es la enfermedad más común que afecta la capacidad de la rodilla para funcionar. A medida que el cartílago de la rodilla se desgasta gradualmente, puede producirse dolor intenso e hinchazón. Esto es especialmente cierto a medida que uno envejece. Otra afección que afecta las rodillas podría ser la artritis reumatoide. Trabaje en equipo con su médico para controlar su afección y siga el plan recomendado para medicamentos, descanso, hielo, calor, elevación, etc.

    

4. Mantente activo. Hacer ejercicio es bueno para las rodillas. Solo asegúrese de calentar antes de comenzar su actividad y estirar después de calentar y cuando termine. La participación en actividades con pesas como caminar, correr, bailar y subir escaleras ayuda a fortalecer los huesos. Trate de mantener un peso saludable. El sobrepeso ejerce una presión adicional sobre las rodillas.

Ejercicios para el dolor de rodilla

Incluso si ya experimenta dolor de rodilla, ejercitar y fortalecer los músculos que rodean las articulaciones de la rodilla (cuádriceps (parte delantera del muslo), isquiotibiales (parte posterior del muslo), abductor (parte externa del muslo) y aductor (parte interna del muslo) ayudará a que sus rodillas sean más fuertes y menos susceptibles a lesiones.

1. Estiramiento de cuádriceps en decúbito prono Ubique una cama o mesa estable y acuéstese boca abajo, manteniendo un pie en el suelo, la rodilla doblada y la otra pierna extendida a lo largo del borde. Lleve el talón a la cadera con la mano o una correa / cinturón no elástico en casa hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera del muslo. Mantenga durante 30 segundos, dos veces en cada pierna.

    

2. Correcto sentarse para pararse Comience a sentarse en el borde de una silla con una postura alta. Con los pies separados al ancho de los hombros, cambie el peso de su cuerpo hacia adelante sobre ambos pies mientras involucra las caderas y se pone de pie manteniendo una postura erguida. Repita 10 veces.

    

3. Elevación de la pierna lateral de la cadera Ya sea en el suelo o en una cama firme, acuéstese sobre el costado del cuerpo con las piernas ligeramente por delante del torso. Manteniendo el núcleo comprometido, levante la pierna superior unas 6-10 pulgadas hacia el cielo, liderando con el talón. Repita 10 veces en cada pierna.