Vida saludable
8 maneras de eliminar el insomnio
Una oveja. Dos ovejas. Tres ovejas. Si con frecuencia te toma más de 20 minutos quedarte dormido, podrías padecer de insomnio. Aproximadamente 30 a 35% de los adultos padecen de síntomas de insomnio: dificultad para dormir, dificultad para permanecer dormido o despertar demasiado temprano. Además, alrededor del 10 por ciento de los adultos tienen insomnio crónico, dificultades para dormir por lo menos tres veces a la semana durante al menos tres meses.
Causas del insomnio
Con frecuencia el insomnio se asocia con otras condiciones, como estrés, depresión, dolor, embarazo, menopausia o síndrome de piernas inquietas. Algunos medicamentos, incluyendo ciertos medicamentos para el asma, el resfriado y la alergia, así como medicamentos para el TDAH, la presión arterial alta o la enfermedad de Parkinson, también pueden provocar insomnio. Además, la sensibilidad a la cafeína, al tabaco, al alcohol y a ciertos alimentos puede afectar la capacidad de dormir bien.
Formas para dormir bien
Hacer algunos cambios en el estilo de vida puede ayudar a mejorar el sueño.
- Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana.
- Establece un ritual a la hora de acostarte que te ayude a relajarte, como leer o tomar un baño caliente.
- Evita los dispositivos electrónicos a la hora de acostarte, porque la luz de la pantalla puede ser perjudicial para el sueño.
- Trata de hacer ejercicio de 20 a 30 minutos cada día, pero varias horas antes de acostarte.
- No comas en abundancia antes de irte a la cama y evita la cafeína, el alcohol, el tabaco o los medicamentos que puedan interrumpir el sueño.
- Asegúrate de que la temperatura sea cómoda y que el dormitorio esté oscuro y silencioso.
- Evita tomar siestas al atardecer.
- Levántate y haz algo tranquilo si no puedes dormirte, y vuelve a la cama cuando estés cansado de nuevo.
Sentirse somnoliento de vez en cuando durante el día es normal. Sin embargo, el insomnio también puede provocar otros síntomas, como falta de energía o motivación, dificultad para concentrarse, cambios de humor o mal desempeño laboral. Si el insomnio comienza a afectar tus actividades diarias, es hora de ver a tu médico.
El insomnio se puede diagnosticar en base a los antecedentes médicos y de sueño (llevar un diario del sueño), así como en un examen físico.
Se puede recomendar un estudio del sueño si no se identifica la causa del insomnio. Tu médico puede sugerir primero cambios en el estilo de vida o puede recetar medicamentos llamados hipnóticos para ayudarte a dormir. Sin embargo, muchas de estas píldoras generalmente se toman a corto plazo porque pueden convertirse en hábitos o perder su eficacia con el tiempo.
Se puede recomendar la terapia cognitiva conductual (TCC) para ayudarte a cambiar los pensamientos y acciones que puedan interferir con el sueño. La TCC utiliza métodos como entrenamientos de relajación y la biorretroalimentación para ayudar a reducir la ansiedad y dormir tranquilamente.
Habla con tu médico para obtener más información acerca de cómo superar el insomnio.
